고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법을 소개하기 전에 고혈압 증상부터 먼저 간략하게 살펴보겠습니다. 고혈압 초기에는 별다른 증상이 없습니다. 고혈압은 천천히 혈관의 동맥경화를 가속화하고 혈관에 손상을 줘서 여러 장기들에 합병증을 일으킵니다. 오래되면 두통, 현기증, 불면증, 장 질환, 호흡곤란 등을 유발한다고 합니다. 증상이 더 악화되면 두통과 이명, 숨이 가빠지기도 하며 심한 경우 뇌졸중으로 인한 중풍, 심근경색, 심부전증이 심해져 장기손상이 일어나면 돌이킬 수 없기 때문에 꾸준한 관리가 중요합니다. 많은 사람들이 혈압을 낮추기 위해서는 평생 약을 먹어야 한다고 생각하지만 생활습관 조절이 우선 이루어진 다음 약물치료가 진행되어야 한다고 합니다.

 

1. 식습관 개선

고혈압을 앓는 현대인들의 주된 원인은 바로 식습관입니다. 과도한 나트륨 섭취와 기름진 음식 등이 원인으로 꼽히고 있는데 쉽고 간편하게 챙겨 먹을 수 있는 인스턴트 식품에 다량 함유되어 있습니다. 지속적으로 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 고혈압 등의 혈관질환 발생 가능성이 매우 높아집니다.

 

2. 비타민 섭취

미국 농무부에서는 비타민C와 혈압의 관계에 대해 연구했는데요. 6주간 복용한 사람들은 최대 혈압수치를 8~10 가까이 낮췄다고 합니다. 특히 비타민C와 식이섬유가 다량 함유된 과일과 채소는 이미 여러 연구를 통해 고혈압을 낮추는 방법으로 많이 알려져 있습니다. 한 이스라엘 연구에서는 채식을 즐기는 사람은 고혈압이 2% 미만인데 육식을 즐기는 사람은 26% 이상이 고혈압 환자라는 보고가 있습니다. 검은콩은 고혈압을 낮추는데 좋다고 합니다. 검은콩에는 레시틴이라는 성분이 혈관 내 콜레스테롤과 지방 성분을 분해하여 혈관에 노폐물이 끼는 것을 막아준다고 합니다.

 

3. 충분한 아침식사

아침식사를 하는 것만으로도 고혈압을 낮추는 방법이라고 하는데요. 이스라엘 연구팀은 아침 식사를 700칼로리 정도로 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해 과식을 예방한다고 합니다. 반면 아침식사를 매번 거르는 사람들은 점심, 저녁의 과식으로 이어지며 아침 식사를 하는 사람보다 평균적으로 체중과 혈압이 높았다고 합니다.

 

4. 심호흡

스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다는 연구결과가 있습니다. 스트레스는 체내 긴장 상태를 발생시키고 각종 장기들에 피로를 유발하여 혈관수축을 일으켜 혈압이 높아지게 합니다. 따라서 스트레스와 불안감이 높은 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요한데 생각보다 간단합니다. 바로 심호흡 즉 숨쉬기 운동입니다. 4초간 코로 숨을 들이마시고 그 상태에서 7초간 호흡을 멈추며 8초 동안 입으로 숨을 길게 내쉬면 됩니다.

 

5. 규칙적인 운동

규칙적인 운동을 하루 1시간씩 한다면 고혈압 낮추는 방법 중 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 운동을 하게 되면 우리 몸의 혈관은 확장되고 혈류 속도가 개선되는데 이때 혈관을 막고 있던 노폐물과 혈전이 제거되고 콜레스테롤이 낮아진다고 합니다. 특히 아침. 점심보다 저녁 시간에 운동하며 활동량을 늘리는 것이 혈압조절에 수월하다고 하니 저녁 운동을 추천해드립니다.

 

6. 손과 발 운동

바닥에 똑바로 누운 후 손과 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 팔과 다리를 하늘을 향해 들어 허공에 흔들면서 터는 방법입니다. 이 동작을 10분 정도 해주면 근육을 이완시켜 긴장을 풀어주고 혈관을 튼튼하게 하여 고혈압 예방이나 개선에 도움을 줍니다. 손끝을 구부려서 마주치는 방법으로 박수를 치는 동작을 5분 정도 해주면 손끝의 모세혈관을 자극해서 혈액순환 개선하는데 탁월하다고 합니다.

 

7. 발목 펌핑 운동.

누운 상태로 아킬레스건 쪽에 도톰한 수건을 대준 후에 발끝을 당겼다 폈다를 반복하는 운동인데요. 1초에 한 번씩, 5분에 약 500번 정도가 적당하다고 합니다. 이 운동을 하게 되면 중력으로 인해 다리 부분으로 모이는 혈액을 심장으로 되돌아갈 수 있도록 하여 혈류를 원활하게 해주어 고혈압 예방이나 개선에 도움을 주고 다리 쪽의 근육을 키우는데 도움이 된다고 합니다.

 

8. 반신욕과 족욕.

반신욕과 족욕은 우리에게 피로와 긴장을 풀게 하여 심신을 편안하게 해줍니다. 또한, 혈압을 낮추는데 큰 도움을 주는데요. 반신욕과 족욕을 할 때는 36~40℃ 온도의 물로 20분 정도 하면 좋습니다. 단, 고혈압이 있는 분들이 하실 경우에는 너무 뜨거운 물에 하면 좋지 않습니다.

 

7. 금주하기.

음주는 콜레스테롤과 혈당을 높이는 주요 원인입니다. 금주가 가장 좋은 방법이지만 상황이 여의치 않을 경우가 있는데요. 이럴 때에는 어쩔 수 없이 1~2잔만 먹는 것으로 하는 게 좋습니다.